Fizjoterapeutyczne ćwiczenia, które możesz wykonać jeszcze przed wstaniem z łóżka

Codzienne ćwiczenie stanowi klucz do dobrego samopoczucia nawet w dojrzalszym wieku i może zapobiegać zbędnym bólom aparatu ruchowego, przede wszystkim pleców. Aby zrobić coś dla siebie wcale nie trzeba wylewać z siebie siódmych potów na treningach - wręcz przeciwnie, fizjoterapeuci zgadzają się, że zdrowsze jest delikatne ćwiczenie. W tym artykule przedstawimy trzy proste ćwiczenia, które wykonać można jeszcze leżąc w łóżku, a które zdecydowanie pomogą.

1. Oddychanie do brzucha

Środek ciała, nasz głęboki system stabilizacyjny, jest jedną z najważniejszych części naszego ciała. Zalicza się do niego przepona (mięsień oddechowy), mięśnie brzucha, okolice kręgosłupa i dno miednicy. Tę część ciała możemy ćwiczyć za pomocą świadomego oddechu przeponowego, który wykonywać możemy nawet leżąc w łóżku.

Jak się zabrać za świadomy oddech przeponowy?

Połóż się na plecach, wyprostuj miednicę i łopatki na materacu. Odpręż się, a następnie jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą w okolicach pępka. Kieruj swój oddech do brzucha - rozpoznasz to tym, że jama brzuszna zacznie rozszerzać się na boki i w górę. Potem oddech powinien przemieszczać się do żeber i okolic mostka. Podczas wydechu najpierw opadnie brzuch, a potem klatka piersiowa.

Rada dla zaawansowanych: Kiedy już opanujesz oddech przeponowy w pozycji leżącej, wypróbuj go również podczas stania. Wyprostuj się, delikatnie podciągnij miednicę i aktywuj ciśnienie w swoim brzuchu. Taka pozycja jest ćwiczeniem już samym w sobie. Potem wystarczy oddychać do brzucha ile tylko się da. Możesz praktykować tego typu ćwiczenie kiedy tylko chcesz - nawet w autobusie w drodze do pracy.

2. Ćwiczenie mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to obszar zapewniający oparcie narządom, takim jak pęcherz, drogi moczowe, macica i odbyt. Właśnie te mięśnie i ścięgna są odpowiedzialne za niedochodzenie do niechcianego upuszczania (nie tylko) moczu. Jednocześnie ten obszar pracuje przy każdym naszym kroku, a u kobied poddawany jest ogromnemu napięciu podczas porod. Właśnie dlatego nie powinniśmy o nim zapominać i ćwiczyć je w odpowiedni sposób.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Uda się to nawet w łóżku. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i stopy wygodnie oprzyj na materacu. Zachowaj delikatne wygięcie w dolnej części kręgosłupa. Spróbuj uświadomić sobie dno swojej miednicy i wciągać jego mięśnie jakby do środka. Z wydechem powoli odklejaj kręgi w okolicy kości ogonowej od materaca - kontynuuj aż do kręgów odcinka piersiowego kręgosłupa. Wraz z wdechem odwrotnie - uwolnij dno miednicy i powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie możesz wyobrazić sobie jako kwiat, który wraz z wydechem chowa się wewnątrz, a z wdechem rozwija.

3. Poprawny sposób wstawania z łóżka

To wstawanie z łóżka dobrze jest praktykować zawsze - zwłaszcza jeśli dolegają Ci bóle bioder. Od tych boleści pomoże się uwolnić opisany przez nas ruch. Podstawą jest podnoszenie się za pomocą wsparcia ramion, a nie rozmachu, który źle wpływa na ciało. Wszystko jedno czy śpisz na ogromnym łóżku, czy niewielkim łóżku 120x200. Przed wstaniem spróbuj zbliżyć się do brzegu łóżka, aby przeprowadzić kontrolowane wstawanie opisane poniżej.

Jak poprawnie wstawać?

Połóż się na plecach na brzegu łóżka. Nogi zegnij w kolanach. Otocz się na bo i spuść zgięte nogi z łóżka. Oprzyj się o dłoń górnej ręki i przedramię dolnej. Podnieś się do pozycji siedzącej - nie tyle rozpędem, co z pomocą oparcia o obie ręce.